Ten trening
doda Ci
Mocy

wykonuj go 3 razy w tygodniu, a powitasz lato w superformie
Zaczynamy?
Pobierz plan
Pobierz plan
TEN TreNING POMOŻE CI:
Zbudować masę mięśniową | Poprawić sylwetkę | Poczuć się pewnie

Rozgrzewka

5 min na dowolnym urządzeniu Cardio
2 min spaceru, 2 min truchtu, 1 min spaceru.
KRĄŻENIA RAMION
Przód-tył x20.
Wymachy ramion
Z rękoma na wysokości barków – przód-tył x20.
Krążenia bioder
Z rękoma na biodrach – x10 w każdą stronę.
Wykroki w miejscu
Zrób 20 (10 + 10) płytkich wykroków, trzymając ręce na biodrach.
Wymachy nogą przód-tył + bok
Oprzyj rękę o ścianę i przeciwległą nogą wykonuj wymachy przód-tył, x 10 w każdym kierunku. Następnie zrób to samo, prowadząc nogę w bok.
Wspięcia na palce
Wykonaj 20 wspięć na palce.
Bieg w miejscu
Przez 30 s biegnij w miejscu ze zmienną intensywnością.

Ćwiczenia

1
Leg press
Strefa: Maszyny Oporowe | r12
Powtórzenia
8-12
Serie
3
Przerwa
120-150 s
Progres:
Obciążenie rośnie co trening
2
Barbell squats
Strefa: Wolne Ciężary | F14
Powtórzenia
8-12
Serie
3
Przerwa
120-150 s
Progres:
Dla osoby początkującej polecamy przysiady przy użyciu TRX/TRX squat
3
Leg extension
Strefa: Maszyny Oporowe | R13
Powtórzenia
8-12
Serie
3
Przerwa
120-150 s
Progres:
Obciążenie rośnie co trening
4
Pulley
Strefa: Maszyny Oporowe | R18
Powtórzenia
8-12
Serie
3
Przerwa
120-150 s
Progres:
Obciążenie rośnie co trening
5
Diverging lat pulldown
Strefa: Maszyny Oporowe | R24
Powtórzenia
8-12
Serie
3
Przerwa
120-150 s
Progres:
Obciążenie rośnie co trening
6
Low row
Strefa: Maszyny Oporowe | R6
Powtórzenia
8-12
Serie
3
Przerwa
120-150 s
Progres:
Obciążenie rośnie co trening
7
Pectoral machine
Strefa: Maszyny Oporowe | R1
Powtórzenia
8-12
Serie
3
Przerwa
120-150 s
Progres:
Obciążenie rośnie co trening
8
Chest press
Strefa: Maszyny Oporowe | R2
Powtórzenia
8-12
Serie
3
Przerwa
120-150 s
Progres:
Obciążenie rośnie co trening
9
Shoulder press
Strefa: Maszyny Oporowe | R4
Powtórzenia
8-12
Serie
3
Przerwa
120-150 s
Progres:
Obciążenie rośnie co trening
10
Lateral raise
Strefa: Wolne Ciężary | F13
Powtórzenia
8-12
Serie
3
Przerwa
120-150 s
Progres:
Obciążenie rośnie co trening
11
Cable arm curl
Strefa: Wolne Ciężary | F17
Powtórzenia
8-12
Serie
3
Przerwa
120-150 s
Progres:
Obciążenie rośnie co trening
12
Arm extension
Strefa: Maszyny Oporowe | R8
Powtórzenia
8-12
Serie
3
Przerwa
120-150 s
Progres:
Obciążenie rośnie co trening
Lista ćwiczeń

Rozciąganie

Rozciąganie — każdą pozycję utrzymuj 30-60 s w bezruchu do momentu, kiedy poczujesz rozluźnienie w rozciąganej części ciała. Bardzo ważne jest, aby podczas rozciągania oddychać głęboko i rytmicznie (ćwiczenia te można wykonać bezpośrednio po treningu lub zrobić w domu jako odrębny trening, ale poprzedzony rozgrzewką).

ŁYDKA
Stopę stawiasz na stepie lub innym stopniu, następnie wciskasz piętę w ziemię.
Tył uda
Prawą stopę stawiasz bezpośrednio przed lewą i wykonujesz skłon tułowia w przód (dotknij stóp palcami dłoni).
Wewnętrzna część uda
Stań w rozkroku (80% maksymalnego rozstawu). Następnie wykonaj skłon tułowia do ziemi.
Przód uda
Jedna ręka oparta o ścianę, a druga łapie stopę i przyciąga piętę do pośladka. Kolana pozostają ,,przyklejone” do siebie.
KLATKA PIERSIOWA
W strefie funkcjonalnej znajdź TRX (żółto-czarne taśmy), złap za uchwyty i stań w pozycji wykroku z ramionami rozłożonymi w bok na wysokość barków, łokcie lekko ugięte. Wykonaj pogłębienie wykroku tak, żeby ręce zostały z tyłu na napiętych taśmach (jak pompka).
Brzuch/przednia taśma
Przyjmij pozycję ,,foczki” (z leżenia na brzuchu podnieś ciało w górę na rękach opartych na wysokości twarzy) i wytrzymaj.
Pośladki
W siadzie na ziemi z wyprostowanymi nogami — załóż stopę na kolano drugiej nogi. Następnie prostą nogę ugnij w kolanie, przyciągnij stopę bliżej siebie. Postaw n ogę całą stopą na ziemi.