Ten trening
przygotuje Cię
Na lato

Rób go 3 razy w tygodniu i nie zapomnij dobrze się rozgrzać!
Gotowa do ćwiczeń?
Pobierz plan
Pobierz plan
TEN TreNING POMOŻE CI:
Wzmocnić mięśnie | Poczuć się lepiej | Wymodelować sylwetkę

Rozgrzewka

5 min na dowolnym urządzeniu Cardio
2 min spaceru, 2 min truchtu, 1 min spaceru.
KRĄŻENIA RAMION
Przód-tył x20.
Wymachy ramion
Z rękoma na wysokości barków – przód-tył x20.
Krążenia bioder
Z rękoma na biodrach – x10 w każdą stronę.
Wykroki w miejscu
Zrób 20 (10 + 10) płytkich wykroków, trzymając ręce na biodrach.
Wymachy nogą przód-tył + bok
Oprzyj rękę o ścianę i przeciwległą nogą wykonuj wymachy przód-tył, x 10 w każdym kierunku. Następnie zrób to samo, prowadząc nogę w bok.
Wspięcia na palce
Wykonaj 20 wspięć na palce.
Bieg w miejscu
Przez 30 s biegnij w miejscu ze zmienną intensywnością.

Ćwiczenia

1
Glute bridge
Strefa: Funkcjonalna
Powtórzenia
15
Serie
2
Przerwa
0-60 s
Progres:
Obciążenie rośnie 2,5 raza w tygodniu
2
Plank
Strefa: Funkcjonalna
Powtórzenia
15-45 s
Serie
2
Przerwa
0-60 s
3
TRX squat
Strefa: Funkcjonalna | M10
Powtórzenia
15
Serie
2
Przerwa
0-60 s
Progres:
Odchyl się, żeby zwiększyć obciążenie
4
Eliptical trainer walk
Strefa: Cardio | C3
Powtórzenia
2 min
Serie
1
Przerwa
0-60 s
Progres:
Intensywność rośnie z treningu na trening, czas pracy zwiększamy raz w tygodniu o 30 s
5
Leg curl
Strefa: Maszyny Oporowe | R14
Powtórzenia
15
Serie
2
Przerwa
0-60 s
Progres:
Obciążenie rośnie 2,5 raza w tygodniu
6
Diverging lat pulldown
Strefa: Maszyny Oporowe | R24
Powtórzenia
2 min
Serie
1
Przerwa
0-60 s
Progres:
Obciążenie rośnie 2,5 raza w tygodniu
7
Shoulder press
Strefa: Maszyny Oporowe | R4
Powtórzenia
15
Serie
2
Przerwa
0-60 s
Progres:
Obciążenie rośnie 2,5 raza w tygodniu
8
Rower
Strefa: Cardio | C5
Powtórzenia
2 min
Serie
1
Przerwa
0s
Progres:
Obciążenie rośnie 2,5 raza w tygodniu
9
Low row
Strefa: Maszyny Oporowe | R6
Powtórzenia
15
Serie
2
Przerwa
0-60 s
Progres:
Obciążenie rośnie 2,5 raza w tygodniu
10
Brzuszki
Strefa: Funkcjonalna
Powtórzenia
max
Serie
2
Przerwa
0-60 s
11
Chest press
Strefa: Maszyny Oporowe | R2
Powtórzenia
15
Serie
2
Przerwa
0-60 s
Progres:
Obciążenie rośnie 2,5 raza w tygodniu
12
Bieżnia
Strefa: Cardio | C2
Powtórzenia
10 min
Serie
1
Przerwa
0s
Progres:
Szybki spacer | trucht
Lista ćwiczeń

Rozciąganie

Rozciąganie – każdą pozycję utrzymuj 30-60 s w bezruchu do momentu, kiedy poczujesz rozluźnienie w rozciąganej części ciała. Bardzo ważne jest, aby podczas rozciągania oddychać głęboko i rytmicznie (ćwiczenia te można wykonać bezpośrednio po treningu lub zrobić w domu jako odrębny trening, ale poprzedzony rozgrzewką).

ŁYDKA
Stopę stawiasz na stepie lub innym stopniu, następnie wciskasz piętę w ziemię.
Tył uda
Prawą stopę stawiasz bezpośrednio przed lewą i wykonujesz skłon tułowia w przód (dotknij stóp palcami dłoni).
Wewnętrzna część uda
Stań w rozkroku (80% maksymalnego rozstawu). Następnie wykonaj skłon tułowia do ziemi.
Przód uda
Jedna ręka oparta o ścianę, a druga łapie stopę i przyciąga piętę do pośladka. Kolana pozostają ,,przyklejone” do siebie.
KLATKA PIERSIOWA
W strefie funkcjonalnej znajdź TRX (żółto-czarne taśmy), złap za uchwyty i stań w pozycji wykroku z ramionami rozłożonymi w bok na wysokość barków, łokcie lekko ugięte. Wykonaj pogłębienie wykroku tak, żeby ręce zostały z tyłu na napiętych taśmach (jak pompka).
Brzuch/przednia taśma
Przyjmij pozycję ,,foczki” (z leżenia na brzuchu podnieś ciało w górę na rękach opartych na wysokości twarzy) i wytrzymaj.
Pośladki
W siadzie na ziemi z wyprostowanymi nogami — załóż stopę na kolano drugiej nogi. Następnie prostą nogę ugnij w kolanie, przyciągnij stopę bliżej siebie. Postaw nogę całą stopą na ziemi.